日々の食事計画を最適化するために、代表的な食材の鉄分含有量と性質を整理しました。数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版」に基づく可食部100gあたりの目安です。
| 食材カテゴリ | 代表食材（可食部100g） | 鉄分含有量 (mg) | 鉄の分類と吸収促進のコツ |
|---|---|---|---|
| 魚介類 | あさり（水煮缶） | 29.7 mg | ヘム鉄優位。煮汁ごとスープにして無駄なく摂取。 |
| 精肉類 | 牛モモ肉（赤身・焼き） | 2.7, 3.2 mg | ヘム鉄。良質なたんぱく質が非ヘム鉄の吸収も後押し。 |
| 大豆製品 | 納豆（1パック約50g換算） | 1.7 mg (100g中3.3mg) | 非ヘム鉄。ネギやキムチ（発酵食品）と合わせる。 |
| 野菜類 | 小松菜（生） | 2.8 mg | 非ヘム鉄。自身に含まれるビタミンCに加え、油炒めで吸収UP。 |
| 海藻類 | 乾燥ひじき（ステンレス釜） | 6.2 mg | 非ヘム鉄。大豆や人参、油揚げと一緒に煮含める。 |
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